Horari d'entrenament bàsic de la força aèria

Content

• Setmana 1
• Setmana 2
• Setmana 3
• Setmana 4
• Setmana 5
• Setmana 6
• Setmana 7
• Setmana 8
• Setmana 9
• Setmana 10
• Setmana 11
• Setmana 12
• Setmana 13
• Setmana 14

Aquí teniu un calendari d’entrenament que us prepararà per als rigoros de l’entrenament bàsic i us ajudarà a treure-li el màxim partit.

Els funcionaris d'entrenament bàsic de la Força Aèria recomanen que realitzeu un mínim de 3-5 vegades per setmana i almenys sis setmanes abans de l'entrenament militar bàsic. Tot i que arribareu a una forma millor quan arribeu a la BMT si arribeu a no haver-vos entrenat tant, la possibilitat de lesions per excés d’ús és major si no us prepareu molt abans de sortir a l’entrenament.

Sabeu que haurà de fer flexions, aixecaments i córrer, per la qual cosa haureu de practicar aquests exercicis com a mínim. Si afegiu tirs, us ajudaran també cursos d’obstacles i altres esdeveniments físics durant l’entrenament. El programa d’entrenament és un programa bàsic que us ajudarà a perdre pes (si ho necessiteu) i a crear una base de forma física necessària per sobreviure a l’entrenament militar bàsic de la Força Aèria.

El següent programa és un programa per a principiants. Es recomana començar aquí si no heu realitzat cap activitat física durant l’any abans d’incorporar-vos a l’exèrcit. El fet de tenir una història recent d’atletisme a secundària o universitat crearà una base de fitness més adequada per gestionar qualsevol repte físic durant els llargs dies d’entrenament militar bàsic. Aquest programa de 14 setmanes comença amb els conceptes bàsics i es genera cada setmana amb una progressió lògica del temps caminant i corrent. Si aquests programes són massa fàcils, hauríeu de considerar duplicar-lo o trobar un nou programa de preparació de la força aèria en línia.

Nota: per a la vostra salut i seguretat, us recomanem que consulteu amb el vostre metge abans d’iniciar qualsevol règim de forma física.

Setmana 1

Completa el següent en una sessió 5 vegades a la setmana:
* Alterneu els impulsors amb els esquats cada dos dies si feu aquest entrenament 5 dies a la setmana.

• Estirament de 5 minuts / escalfament
• 2-intervals d’assegurament / push-up de 2 minuts
• 5 minuts a peu
• Trotar 1 minut
• 5 minuts a peu
• Trotar 1 minut
• 3-5 minuts a peu
• Tram de 2 minuts

Setmana 2

Completa el següent en una sessió 5 vegades a la setmana:
* Alterneu els impulsors amb els esquats cada dos dies si feu aquest entrenament 5 dies a la setmana.

• Estirament de 5 minuts / escalfament
• 2-intervals d’assegurança / push-up de 2 minuts
• 5 minuts a peu
• Trotar de 3 minuts
• 5 minuts a peu
• Trotar de 3 minuts
• 3-5 minuts a peu
• Tram de 2 minuts

Setmana 3

Completa el següent en una sessió 5 vegades a la setmana:
* Alterneu els impulsors amb els esquats cada dos dies si feu aquest entrenament 5 dies a la setmana.

• Estirament de 5 minuts / escalfament
• 2-intervals d’assegurança / push-up de 2 minuts
• 4 minuts a peu
• Trotar de 5 minuts
• 4 minuts a peu
• Trotar de 5 minuts
• 3-5 minuts a peu
• Tram de 2 minuts

Setmana 4

Completa el següent en una sessió 5 vegades a la setmana:
* Alterneu els impulsors amb els esquats cada dos dies si feu aquest entrenament 5 dies a la setmana.

• Estirament de 5 minuts / escalfament
• 4-intervals d’assegurança / push-up de 4 minuts
• 4 minuts a peu
• Trotar de 5 minuts
• 4 minuts a peu
• Trotar de 5 minuts
• 3-5 minuts a peu
• Tram de 2 minuts

Setmana 5

Completa el següent en una sessió 3-5 vegades a la setmana:
* Alterneu els impulsors amb els esquats cada dos dies si feu aquest entrenament 5 dies a la setmana.

• Estirament de 5 minuts / escalfament
• 4-intervals d’assegurança / push-up de 4 minuts
• 4 minuts a peu
• Trotar de 6 minuts
• 4 minuts a peu
• Trotar de 6 minuts
• 3-5 minuts a peu
• Tram de 2 minuts

Setmana 6

Completa el següent en una sessió 5 vegades a la setmana:
* Alterneu els impulsors amb els esquats cada dos dies si feu aquest entrenament 5 dies a la setmana.

• Estirament de 5 minuts / escalfament
• 4-intervals d’assegurança / push-up de 4 minuts
• 4 minuts a peu
• Trotar de 7 minuts
• 4 minuts a peu
• Trotar de 7 minuts
• 3-5 minuts a peu
• Tram de 2 minuts

Setmana 7

Completa el següent en una sessió 5 vegades a la setmana:
* Alterneu els impulsors amb els esquats cada dos dies si feu aquest entrenament 5 dies a la setmana.

• Estirament de 5 minuts / escalfament
• 6-intervals d’assegurança / push-up de 6 minuts
• 4 minuts a peu
• 8 minuts
• 4 minuts a peu
• 8 minuts
• 3-5 minuts a peu
• Tram de 2 minuts

Setmana 8

Completa el següent en una sessió 5 vegades a la setmana:
* Alterneu els impulsors amb els esquats cada dos dies si feu aquest entrenament 5 dies a la setmana.

• Estirament de 5 minuts / escalfament
• 6-intervals d’assegurança / push-up de 6 minuts
• 4 minuts a peu
• Salt de nou minuts
• 4 minuts a peu
• Salt de nou minuts
• 3-5 minuts a peu
• Tram de 2 minuts

Setmana 9

Completa el següent en una sessió 5 vegades a la setmana:
* Alterneu els impulsors amb els esquats cada dos dies si feu aquest entrenament 5 dies a la setmana.

• Estirament de 5 minuts / escalfament
• 4-intervals d’assegurança / push-up de 4 minuts
• 4 minuts a peu
• 13 minuts de marxa
• 3-5 minuts a peu
• Tram de 2 minuts

Setmana 10

Completa el següent en una sessió 5 vegades a la setmana:
* Alterneu els impulsors amb els esquats cada dos dies si feu aquest entrenament 5 dies a la setmana.

• Estirament de 5 minuts / escalfament
• 4-intervals d’assegurança / push-up de 4 minuts
• 4 minuts a peu
• 15 minuts de marxa
• 3-5 minuts a peu
• Tram de 2 minuts

Setmana 11

Completa el següent en una sessió 5 vegades a la setmana:
* Alterneu els impulsors amb els esquats cada dos dies si feu aquest entrenament 5 dies a la setmana.

• Estirament de 5 minuts / escalfament
• 2-intervals d’assegurança / push-up de 2 minuts
• 4 minuts a peu
• 17 minuts de carrera
• 3-5 minuts a peu
• Tram de 2 minuts

Setmana 12

Completa el següent en una sessió 5 vegades a la setmana:
* Alterneu els impulsors amb els esquats cada dos dies si feu aquest entrenament 5 dies a la setmana.

• Estirament de 5 minuts / escalfament
• 2-intervals d’assegurança / push-up de 2 minuts
• 1 minut a peu
• 17 minuts de carrera
• 3-5 minuts a peu
• Tram de 2 minuts

Setmana 13

Completa el següent en una sessió 5 vegades a la setmana:
* Alterneu els impulsors amb els esquats cada dos dies si feu aquest entrenament 5 dies a la setmana.

• Estirament de 5 minuts / escalfament
• 2 minuts d'intervenció / push-up de 2 minuts
• 2 minuts a peu
• Trotar de 2 minuts
• 17 minuts de carrera
• 3-5 minuts a peu
• Tram de 2 minuts

Setmana 14

Completa el següent en una sessió 5 vegades a la setmana:
* Alterneu els impulsors amb els esquats cada dos dies si feu aquest entrenament 5 dies a la setmana.

• Estirament de 5 minuts / escalfament
• 2 minuts d'intervenció / push-up de 2 minuts
• Trotar de 3 minuts
• 17 minuts de carrera
• 3-5 minuts a peu
• Tram de 2 minuts

Informació sobre Cortesia de la Força Aèria dels Estats Units.